…aime prêcher la bonne parole de l’écologie – Moins de viande : Acte 3
Maintenant que vous avez adhéré à l’idée de réduire votre consommation de viande, reste la question du comment, à laquelle je réponds dans ce 3eme acte et avec un brownie vegan et surprise à la clé !
Remplacer le traditionnel trio « viande / céréales / légumes » par
« légumineuses / céréales / légumes »
Quand vous construisez votre repas aujourd’hui, vous avez tendance à prévoir une pièce de protéine animale, du riz ou des pâtes pour accompagner (céréales) et des légumes. Pour sauver l’humanité, il vous suffit de remplacer la partie viande par des légumineuses qui rendent heureux. Les légumineuses sont : fèves, pois chiche, haricots de toutes les couleurs (blancs, rouges, noirs, azuki, etc.), les lentilles (vertes, noir, blondes), flageolets, pois cassés, etc.
Avec une bonne nouvelle à la clé : les légumineuses coûtent bien moins cher que la viande donc changer son alimentation en ce sens permet de faire des économies !
En parallèle, vous ajouterez à votre menu :
- du soja (Attention : très consommateur de ressources naturelles),
- des graines et oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, graines de courges, graines de chia, chanvre, etc.) qu’ils soient entiers, sous forme de purée (Quid de la pâte à tartiner maison !!) ou d’huile,
- les céréales moins connues telles que : quinoa, sarrasin, avoine, épeautre, orge… telles que ou en farine,
- des algues (fraîches ou déshydratées ou en poudre),
- les oeufs (attention au cholestérol donc ne pas abuser).
Pour les recettes, elles sont très nombreuses sur internet, et comme je vous l’ai présenté dans l’épisode précédent, vous pouvez aussi vous amuser à faire des recettes à base de viande en remplaçant 50% de cette viande par des légumineuses.
Je vous liste ici une série d’astuces pour assurer la réussite de votre nouveau mode d’alimentation :
- Avoir une épicerie riche des ingrédients ci-dessus, qui se conservent très bien (à l’abri de l’air et de la lumière)
- Mélanger les ingrédients pour un panaché de goûts et de couleurs : imaginez une salade de haricots rouges, noirs et blancs, parfumée d’herbes vertes 🙂
- Préparer à l’avance, dont la cuisson des légumineuses qui peut être longue
- Planifier ses repas
- Diviser par 2 la quantité de viande et la compléter avec un légume : burger de bœuf et lentilles ; boulettes de veau et haricots rouges, boulettes d’agneau au pain rassis et herbes, lasagnes au bœuf et soja fumé, paëlla traditionnelle sans volaille
- De même, remplacer la moitié du beurre par de l’huile, ou de la margarine
- Identifier les plats sans viande que vous aimez particulièrement : risotto aux champignons, curry de lentilles au lait de coco, pizza aux légumes méditerranéens et olives noires,… et les mettre au menu régulièrement en les enrichissant de céréales et légumineuses si besoin
- Identifier les plats avec viandes que vous aimez et les « végétérianiser » : Spaghetti aux boulettes de pois chiche (falafels), brochettes de légumes au BBQ, blanquette de légumes oubliés, pot-au-feu de pommes de terre aux 3 choux, etc.
- penser à des « gourmandises » telles que humous, rouleaux de printemps aux légumes, noix de cajou grillées et fruits secs, dips aux légumes et aux épices, etc., et en avoir dans le frigo en cas de « crise »
- Foncer au magasin bio pour découvrir tous ces ingrédients mystérieux : haricots azuki, kamut, lait végétaux divers, algues, baies de goji, chanvre, chia, etc.
- Miser sur le miso (pâte de soja fermentée) qui bluffe votre cerveau en lui faisant croire qu’il a mangé de la viande grillée
- Jouer l’exotisme : les cuisines du monde sont souvent plus « végétariennes » que nous ! Pakistan, Inde, Asie, Mexique…
- Consommer la viande cuite au bouillon puis utiliser le bouillon ou le bouillon réduit en jus corsé
- Se lancer dans la pâtisserie sans œuf, puis sans produit animal – Ouf, on garde le chocolat !
- Surfer sur internet et s’offrir de jolis livres
- Au restaurant : indiquer qu’on ne mange pas de viande à la réservation ou, au contraire, la savourer goulument comme le reste parce que c’est un moment spécial, et se rattraper sur les repas suivants
- S’exposer au soleil pour développer son taux de Vitamine D à la moindre occasion
MAIS SURTOUT, faire de cette démarche une SOURCE DE PLAISIR. Il faut activer sa curiosité, fouiner et trouver ces nouveaux ingrédients qui sont TRES BONS, puis faire des recherches et des tests pour apprendre à la cuisiner. Innover. Oser. Jouer. Et partager !
Brownie vegan aux fruits secs et à la courgette
Pour 8 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 à 30 min ; 180°C
- 250 g de farine
- 11 g de levure chimique
- 40 g de cacao en poudre
- 135 g de sucre roux
- 135 g de sucre
- ½ càc de sel
- 210 g d’eau
- 100 g d’huile neutre
- 15 g de vinaigre
- 200 g de courgettes râpées
- 80 g de noix
- 80 g de pépites ou chunks de chocolat
Préchauffer le four à 180°C.
Peser tous les ingrédients secs dans un saladier.
Peser dessus les liquides. Mélanger au fouet juste ce qu’il faut.
Ajouter les courgettes, les noix et les pépites. Mélanger à la spatule.
Verser dans le moule chemisé (margarine et cacao idéalement).
Enfourner pour 25/30 min.
Laisser tiédir puis démouler, découper et savourer !
